Studiu: Ce obiceiuri alimentare ne pot duc la obezitate

La nivel mondial se înregistrează, în fiecare an, o creștere alarmantă a cazurilor de obezitate. Patru milioane de oameni mor anual din cauza complicațiilor generate de obezitate, iar mulți specialiști considerând că avem chiar de a face cu o adevărată epidemie.  Se estimează că în 2050, peste jumătate din populația planetei va fi obeză.

De ce au crescut atât de mult cazurile de supraponderabilitate și obezitate inclusiv în rândul copiilor și al adolescenților?

Medicul Mihai Ionescu, medic chirurg de excelență în chirurgia obezității, a întocmit lista celor mai periculoase comportamente alimentare, acțiuni care favorizează acumularea de kilograme în plus, într-un ritm care ne poate duce dincolo de pragul obezității.

„Obezitatea și excesul de greutate sunt definite ca o boală sistemică care prezintă acumularea excesivă și anormală de grăsime corporală ducând la efecte adverse asupra sănătății. Obezitatea este asociată cu rate mai mari de deces cauzate de comorbidități, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 (T2DM), dislipidemia, hipertensiunea arterială, apneea obstructivă in somn (OSA), anumite tipuri de cancer, steatohepatita, refluxul gastro-esofagian, artrita, sindromul ovarelor polichistice (PCOS) și infertilitate”, spune medicul Mihai Ionescu.

Cum calculăm dacă suntem supraponderali sau obezi

Greutatea este un produs al echilibrului energetic: aportul de energie versus consumul de energie. Se știe că obiceiurile alimentare ale oamenilor afectează puternic partea aportului de energie, producând un dezechilibru în această balanță.

Indicele de masă corporală (IMC) reprezintă greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul înălțimii sale în metri (kg / m2). Un (IMC) mai mare de 25, dar până la 30, definește excesul de greutate, iar cel mai mare de 30 definește obezitatea.

O greutate sănătoasă se află în între IMC 20 și IMC 24,9. Desigur, este recomandat să consultăm medicul specialist din timp și să nu ne bezăm pe simplele noastre calcule de acasă.

Ce facem greșit când mâncăm

„Cele mai des întâlnite comportamente alimentare sunt consumul de mâncare de tip fast food, porțiile mult prea mari față de necesarul caloric personal, băuturi dulci și dulciuri. Alte obiceiuri alimentare, asociate cu obezitatea la adulți, sunt mâncatul pe timp de noapte, gustările și consumul de alcool.

La polul opus, consumul de fructe și legume, precum și un mic dejun sănătos consumat zilnic pot ajuta la pierderea în greutate sau menținerea acesteia”, spune medicul Mihai Ionescu.

Mâncarea de tip fast food

”O porție de alimente de tip fast food acoperă, deja, în medie, o treime din energia necesară zilnică. O singură masă de tip fast-food ar putea adăuga 160 și 310 kilocalorii în plus la aportul caloric zilnic al fiecărei persoane. Iar aportul de calorii nu este nici pe departe cel de care are nevoie organismul. Ingerăm foarte mulţi conservanţi, grăsimi trans nesănătoase, coloranţi, îndulcitori, arome artificiale şi nu ne hrănim organismul cu nutrienţii esenţiali, pe care i-am putea lua din alimentele sănătoase, proaspete.

Din păcate, aceste alimente au devenit mai accesibile ca preț decât alternativele sănătoase din comerț, iar multe persoane apelează la ele fără a mai considera efectele lor negative asupra siluetei și a sănătății.

Este foarte importantă educația nutrițională încă din primii ani de viață. Copiii sunt predispuși altfel să ajungă supraponderali și obezi și să dezvolte o serie de afecțiuni precum alergii, astm, eczeme, tulburări de somn, depresie”, spune Mihai Ionescu, medic chirurg de excelență în chirurgia obezității.

Porțiile prea mari de mâncare

„Obiceiul de a conuma porții din ce în ce mai mari, de dragul gustului sau, pur și simplu, pentru că nu ne putem abține, este foarte periculos. Cu cât oamenii văd mai multă mâncare, cu atât vor mânca mai mult. Mulți consideră că, dacă le este servită o farfurie mare cu mâncare, trebuie să consume tot ce conține aceasta. Apoi intervine plăcerea gustului și faptul că simțim nevoia să consumăm din ce în ce mai mult și mai des.

Când porțiile cresc cu 50% și 100% peste valoarea de referință, aportul de energie crește în medie cu 120% și, respectiv, 130% peste necesarul de energie. Ar trebui, în aceste cazuri, să facem sport foarte mult după aceea, pentru a consuma aceste depozite de energie, însă acest lucru nu se întâmplă, de cele mai multe ori, astfel că totul se va depune în grăsime”, menționează Mihai Ionescu. 

Bem sucuri cu zahăr 

„În general, băuturile cu zahăr adăugat nu oferă organismului nimic benefic, ci doar o explozie de calorii, astfel încât consumul lor duce la creșterea în greutate și ulterior la obezitate.

Cercetările au arătat că consumul a 340 ml de băuturi cu zahăr adăugat zilnic, adică mai puțin de o sticlă, crește riscul de diabet de tip 2 cu 22%.

Aici nu vorbim doar despre băuturile acidulate, ci și despre ice tea. Majoritatea ceaiurilor îmbuteliate existente pe piață conțin circa 60 de grame de zahăr într-o sticlă, iar consumarea lor în mod regulat poate constitui o problemă.

Băuturile energizante pot conține până la 280 de calorii și 62 de grame de zahăr, fiind astfel chiar mai nesănătoase decât multe dintre sucurile acidulate atât de blamate.

De asemenea, multe cocktailuri conțin un număr mai mare de calorii decât o cină normală. Calorii care, în cazul multora, se transformă imediat în grăsimi. Spre exemplu, s-a demonstrat că o Pina Colada poate avea până la 880 de calorii”, spune medicul chirurg Mihai Ionescu.

Sărim peste micul dejun

„Cercetătorii au demonstrat că cei care sar peste micul dejun au șanse de obezitate de 4,5 ori mai mari în comparație cu cei care mănâncă micul dejun în mod regulat. Este recomandat să luăm micul dejun acasă, deoarece mâncatul în oraș poate dubla riscul de obezitate în comparație cu mesele pregătite în casă.

Micul dejun dă practic un start metabolismului, ajutând organismul să ardă calorii pe parcursul zilei. De asemenea, ne oferă energia de care avem nevoie pentru a avea o zi productivă.

Ce ar trebui să mâncăm la micul dejun? Alimente cu proteine și fibre, deoarece acestea ne țin apetitul în frâu pe tot parcursul zilei, menținând pe o perioadă mai lungă senzația de sațietate”, explică medicul Mihai Ionescu.

Consumăm puține fructe și legume

„Fructele și legumele sunt alimente cu densitate energetică scăzută și un conținut ridicat de apă și fibre. În schimb, cele cu conținut ridicat de grăsimi au o densitate energetică ridicată.

Pentru dieta de referință de 2000 de calorii, se recomandă 2 porții mici de fructe și 3 porții mici de legume zilnic.

Necesarul zilnic de calorii se stabilește în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate. Dieta de referință de 2000 de calorii se bazează pe nevoile calorice ale unui adult sedentar, care realizează doar o activitate fizică ușoară asociată cu activitățile zilnice tipice.

Femeile de vârstă mijlocie care mănâncă 2 porții de fructe zilnic au un risc cu 25% mai mic de obezitate. În mod similar, femeile care mănâncă 3 porții de legume au un risc semnificativ mai scăzut de creștere în greutate”, adaugă medicul Mihai Ionescu.

Gustări periculoase, alcool și mâncatul noaptea

„Gustările (ronțăitul) între mese, consumul de alcool și mâncatul pe timp de noapte reprezintă obiceiuri nocive de care trebuie să scăpăm pentru a reduce riscul de obezitate.

În ceea ce privește gustările, e important să ne facem un program zilnic de mese. Un program clar care să includă cele 3 mese și 2 gustări, de la care să nu ne abatem pe parcursul zilei. Gustările pot exista, însă ele nu constau în ronțăitul necontrolat și de multe ori inconștient. Calitatea gustării este extrem de importantă. Putem vorbi, de exemplu, despre un fruct sau o mână de nuci. Nicidecum despre produse de patiserie, făinoase, dulciuri sau popcorn. 

Apoi, băuturile alcoolice conțin calorii goale, iar consumul lor nu aduce niciun beneficiu organismului. O cutie de bere conține cam 155 de calorii, iar un pahar de vin roșu aproximativ 125 de calorii. Prin comparație, o gustare sănătoasă ar trebuie să aibă între 150 și 200 de calorii, dar care ne oferă nutrienții necesari organismului. O seară în oraș în care consumăm câteva băuturi duce la consumul a câteva sute de calorii în plus.

Mâncatul noaptea este, de asemenea, nerecomandat. Conform ritmului nostru circadian, noaptea este pentru odihnă, nu pentru mâncare. Așadar, atunci când mâncăm noaptea, practic ne dăm peste cap ceasul biologic și metabolismul. După masă, organismul arde energia din glicogen – zahărul care este stocat în ficat. Dar după aproximativ 12 ore, organismul începe să treacă de la arderea glicogenului la arderea grăsimilor. Există o perioadă de 12 până la 24 de ore în care, dacă nu mâncăm, corpul consumă din rezervele de grăsime. Cu cât mâncăm mai târziu noaptea, cu atât perioada de „post” va fi mai scurtă înainte de a mânca din nou a doua zi dimineață. Ceea ce înseamnă că organismul ar putea să nu rămână fără combustibil suficient de mult pentru a ajunge la acel punct în care arde grăsimile existente”, încheie medicul Mihai Ionescu, medic chirurg de excelență în chirurgia obezității.

Mihai Ionescu este medic primar în chirurgie generală, cu competență în chirurgia obezității, oncologică, laparoscopică și chirurgia planșeului pelvin. Este membru în Colegiul Medicilor din România, Societatea de Chirurgie, Asociația Română de Chirurgie Endoscopică (ARCE) Asociația Europeană de Chirurgie Endoscopică (EAES) și în Consiliul Medical General (GMC-UK). Actualmente el conduce departamentul de chirurgie generală și metabolică al spitalului Medicover Bucuresti.